Les vacances : le moment de recharger son capital mouvement 🤸🏻

Pendant les vacances, on pense souvent à prévoir des visites, des restaurants ou des moments de repos. Et si c’était aussi le meilleur moment pour investir dans sa santé musculosquelettique ?

 

Oui, oui ! L’activité physique est l’un des outils les plus efficaces pour prévenir les TMS. Pour éviter les douleurs après les vacances au moment de la reprise, il faut trouver un moment où l’intégrer dans son quotidien. Et justement, les vacances vous en offrent l’occasion.

 

Découvrez nos astuces et conseils pour prévenir les douleurs musculaires et éviter un syndrôme post vacances en rentrant au travail !

 

 

 

Pourquoi les vacances entraînent des douleurs

 

 

Il arrive qu’en vacances, les douleurs s’installent en même temps que les valises.

 

Si les douleurs musculo-squelettiques proviennent en partie des conditions de travail, les vacances aussi sont un facteur de risque de TMS. Les beaux jours sont synonymes de remise en mouvement et il arrive qu’on force trop. Si les gestes deviennent aussi inhabituels que brutaux, le stress mécanique augmente et la douleur se pointe.

 

Longs trajets et position assise prolongée

 

Voyager en voiture, en avion ou en train impose au corps une position assise statique prolongée. Et il n’aime pas ça.
Cette posture augmente les tensions dans le bas du dos, les lombaires, la colonne vertébrale et le cou.

 

Il faut dire que quand le corps reste longtemps immobile, sa circulation sanguine diminue dans certaines zones comme les jambes, les mollets ou les pieds. Cette immobilité entraîne aussi des sensations de raideurs, de fatigue et de douleurs lombaires ou cervicales.

 

Les solutions pour voyager en voiture sans mal de dos ?

 

• régler son siège ;

• mobiliser le cou et le bassin d’avant en arrière régulièrement ;

• faire des pauses régulières en bougeant.

 

Les valises et charges asymétriques

 

Pendant les congés, on est amenés à porter des sacs bien chargés ou une valise mal équilibrée. Une contrainte se forme alors pour le dos, les épaules et les bras.

 

Ce type de mouvement brusque ou asymétrique sollicite les abdominaux, les fessiers, ainsi que les articulations de la hanche et du genou. Si les contraintes sont inhabituelles pour votre corps, il existe un risque de blessure ou de douleur musculaire.

 

Changement de rythme et fatigue globale

 

À l’heure estivale, le rythme de vie quotidienne change. Certains deviennent beaucoup plus actifs, car ils retrouvent les plaisirs d’été (randonnées, sports, activités nautiques…). Une enquête de l’Ifop en 2026 montre que 78% de la population française dit pratiquer une activité outdoor en vacances.
D’autres passent à un repos quasi total qui est délétère pour l’organisme.

 

Ces changements sont à l’origine de fatigue musculaire ou de douleurs articulaires après plusieurs jours. Le corps sollicite de nouvelles zones avec des gestes inhabituels. C’est le cas des rotations du tronc répétitives en kayak, sollicitant le haut du dos et les bras, ou encore des appuis plantaires instables dans le sable.

 

 

Pourquoi l’activité physique protège des TMS ?

 

 

L’activité régulière joue un rôle fondamental dans la prévention des troubles musculo-squelettiques (TMS). Elle permet de renforcer les muscles, d’améliorer la mobilité et de maintenir la souplesse des articulations… de quoi éviter les TMS de retour en entreprise. 

 

L’immobilité à l’origine des TMS

 

Un corps immobile trop longtemps perd progressivement en capacité d’adaptation. Les muscles deviennent moins efficaces, les articulations moins mobiles et la colonne vertébrale plus sensible aux contraintes. Cela peut favoriser l’apparition de douleurs chroniques ou de tensions au niveau des muscles.

 

Seulement un tiers des Français d’âge adulte respecte les recommandations d’activité physique¹​​​​. Pour rappel, elles consistent à pratiquer l’équivalent de :

 

RECOMMANDATIONS POUR LES ADULTES EN FRANCE
30 minutes de marche rapide par jour, de manière à augmenter sa fréquence cardiaque, au moins 5 fois par semaine	OU	25 minutes de course ou marche très rapide ou tout autre exercice qui raccourcit le souffle et accélère la fréquence cardiaque, au moins 3 jours par semaine.
ET des exercices de renforcement contre résistance au moins 2 jours par semaine

 

À cela s’ajoute une sédentarité en hausse, de 8 à 10h par jour en moyenne. Celle-ci ajoute de l’immobilité supplémentaire qui accroît le risque de douleurs musculo-squelettiques.

 

Bouger pour renforcer le système musculo-squelettique

 

L’exercice physique, même léger, vient aider à renforcer les abdominaux, les muscles de la colonne vertébrale ou encore les fessiers. Toutes ces chaînes musculaires protègent vos articulations des contraintes mécaniques.

 

Une activité simple comme la marche, relativement accessible sauf pour les personnes en situation de handicap, renforce le système musculo-squelettique. Elle aide aussi à améliorer la circulation sanguine et ainsi, contribue à réduire les douleurs.

 

Retenez bien que : régularité > intensité.

 

Entretenir son capital mouvement

 

L’intention dans le fait de bouger n’est ni de participer aux prochains Jeux olympiques ni de se transformer en sportif de haut niveau. Entretenir son capital mouvement, c’est conserver un corps capable de répondre aux sollicitations de la vie quotidienne. Qu’il s’agisse de marcher, porter une valise, jardiner, monter des escaliers ou jouer avec ses enfants, l’enjeu est d’y arriver sans mal.

 

Et les vacances sont une occasion idéale pour préserver cette capacité d’adaptation.

 

 

Pourquoi les vacances évitent les TMS à la rentrée ?

 

 

Une marche le long de la mer, une balade à vélo, des exercices de mobilité au réveil ou l’envie de varier les positions au cours de la journée… Ces moments courants en vacances participent au renforcement des muscles et des articulations.

 

Moins de contraintes posturales répétées

 

L’été, les contraintes professionnelles diminuent, sauf pour les travailleurs saisonniers. Le stress lié au travail réduit tout comme les tensions musculaires liées à la posture assise prolongée devant un bureau ou un ordinateur.

 

Il est temps de retrouver de l’espace et du temps pour prendre soin de soi ! Et pourquoi pas pour développer de nouvelles habitudes qu’on gardera en septembre à la rentrée ?

 

Plus de variété pour se mouvoir

 

Le corps est fait pour bouger dans différentes directions. C’est d’ailleurs parce qu’il ne bouge pas assez que les douleurs apparaissent. Alors, en vacances, marchez davantage, changez de position sur votre transat et sollicitez vos bras et vos jambes de manière variée.

 

Encore une fois c’est cette variabilité qui sera bénéfique pour vos disques intervertébraux et votre mobilité articulaire globale.

 

 

L’objectif de votre été : booster votre capital mouvement

 

 

Si vous pensez que les vacances sont là pour récupérer, vous voyez juste. Mais si derrière la récupération, vous imaginez un repos total sans bouger, vous faites erreur.

 

L’enjeu des vacances pour récupérer physiquement et mentalement, c’est de trouver un équilibre entre repos, activité physique et mobilité.

 

Halte au « tout repos »

 

S’allonger 15 jours sur une serviette sans rien faire n’apporte rien de bon au corps en réalité. Ce type de repos complet et surtout prolongé entraîne une baisse de tonicité musculaire, des raideurs articulaires et une diminution de la circulation sanguine.

 

Vous ne pouvez pas chasser les tensions et renouveler l’oxygène de vos muscles comme ça.

 

Le danger du « trop d’activité »

 

À l’inverse, certaines vacances très ou trop sportives (randonnée intensive, paddle, sport nautique…) peuvent être source de douleurs musculaires ou de blessures si le corps n’est pas bien préparé.

 

L’idée, c’est d’y aller progressivement sur les changements de rythme.

 

Le bon équilibre : bouger régulièrement

 

L’idéal, c’est donc de bouger régulièrement, sans excès en matière d’intensité et en variant les postures. C’est aussi ce qu’on propose toute l’année avec les pauses actives au bureau.

 

D’ailleurs, en démarrant plus facilement pendant les congés, vous pourrez mettre en place ces nouvelles habitudes au moment de reprendre. Alors, c’est parti pour :

 

• marcher et passer ses coups de fil ;

• étirer ses bras entre deux tâches devant l’ordi ou entre deux activités en vacances ;

• mobiliser ses jambes pendant une minute Pep’s ;

• changer de position pour aller boire ou attraper votre téléphone, loin du bureau ou du transat ;

• pratiquer des extensions lombaires pour compenser les mouvements débiteurs, etc.

 

… Autant de gestes et postures simples, mais efficaces.

 

 

À chaque type de vacances son capital mouvement

 

 

Les vacances sont l’occasion rêvée d’exposer votre corps à des gestes qu’il réalise peu le reste de l’année. On ne cherche pas à faire « plus », mais autrement.

 

Team randonnée : endurance et renforcement musculaire global

 

Les adeptes de randonnée vont augmenter leur volume de marche. Ce qui tombe bien, car la randonnée sollicite la santé cardiovasculaire et renforce les muscles des jambes et du dos. Cependant, restez prudent quant à l’effort souvent plus prolongé qu’habituellement et au port de sac à dos lourd.

 

Pour changer, variez vos terrains (plat, montée, descente) et alternez le rythme de marche. Vous pouvez aussi utiliser des bâtons et ajouter aux pauses des mobilisations d’épaules, de cervicales, de lombaires ou de hanches.

 

Nos conseils pour les adeptes de la plage

 

3e risque de TMS de notre top 3 spécial congés : le transat ou la serviette de plage, ou plutôt les longues heures dans la même position. Ces périodes sont idéales pour dévorer le dernier best-seller en vogue, mais pas pour vos lombaires.

 

Pensez donc à passer de la serviette au bord de l’eau, à marcher pieds nus dans le sable ou sur différentes surfaces et à bouger vos jambes. Pour maintenir votre capital mouvement au top, pensez également à nager quelques minutes, à tester le cours d’aquagym ou à essayer le longe côte. Le sable est aussi le terrain de jeu favori des parties de tac-tac (aka raquettes de plage) et des jeux avec les enfants. Cette surface instable stimule l’équilibre et les muscles stabilisateurs.

 

Pour les voyageurs en mode city-trip

 

Visiter New York, Paris, Shanghaï ou une autre ville, c’est marcher entre 10 000 à 20 000 pas par jour. Entre les pas, le port de charge et les escaliers, vous solliciterez fortement vos mollets, vos genoux et vos hanches.

 

Pensez à alterner vos déplacements lors des balades : prenez les escaliers, changez de rythme, faites des pauses mobilité en attendant un transport ou une visite. Et alternez avec des temps de repos. Pour cela, rien de mieux qu’une terrasse sympathique ou un banc face à une vue imprenable.

 

Trouver l’équilibre entre marche, station debout et moments assis est plus bénéfique que marcher dix heures d’affilée.

 

Pour les fans de jardinage

 

Point de bagage, vous optez pour des vacances en mode jardinage ? C’est une excellente activité physique… à condition de ne pas répéter les mêmes gestes et de porter des charges asymétriques.

 

Alternez donc vos tâches toutes les 20 à 30 minutes. Désherber, arroser, tailler, planter ou ramasser ne sollicite pas les mêmes muscles. Changez aussi de position pour vous mettre tantôt accroupie, tantôt à genoux ou debout. Et ajoutez 10 extensions lombaires pour équilibrer votre posture.

 

La team camping

 

Le camping offre un bon équilibre pour votre capital mouvement. Entre le montage de tente, gonfler un matelas, cuisiner dehors, prendre de l’eau aux sanitaires ou partir à vélo, vous sollicitez le corps dans des situations variées.
Évitez simplement d’enchaîner plusieurs heures de la même tâche sans pause.

 

Et la team farniente : le repos a ses limites

 

Ne rien faire est aussi une façon de profiter de ses vacances. C’est une excellente intention pour récupérer mentalement.

 

Par contre, votre corps vous remerciera des quelques interruptions prévues entre vos périodes de repos. Il peut s’agir d’une promenade après le déjeuner, ou de baignades. Retenez qu’une dizaine de minutes de marche suffit à entretenir sa santé sans avoir l’impression de faire du sport.

 

 

FAQ – vacances et douleurs TMS

 

Pourquoi j’ai mal au dos après les vacances ?

 

Les douleurs après les vacances sont synonymes d’un changement de rythme trop brutal. Plusieurs jours de mouvement ou de repos suffisent à compliquer la reprise. Le passage à une position assise prolongée ou à la répétition de gestes professionnels peut provoquer des tensions dans la zone du bas du dos.

 

Comment éviter les douleurs pendant un long trajet ?

 

En voiture, en train ou en avion, faites une pause toutes les deux heures. Elles vous aideront à changer de position et à bouger vos jambes pour favoriser la circulation du sang. Pratiquez quelques extensions lombaires pour équilibrer votre posture assise.

 

Est-ce que le repos complet est bon pour le dos ?

 

Le repos est utile pour récupérer, mais l’immobilité prolongée n’est pas toujours la meilleure solution pour le corps. Une mobilisation douce ou des étirements réguliers aident souvent à réduire les tensions, ainsi qu’à entretenir la mobilité des muscles et des articulations. Demandez conseil à un professionnel de santé.

 

Quelle activité faire en vacances pour éviter les TMS ?

 

Pas besoin de pratiquer un sport intensif. Marcher, nager, faire du vélo, jardiner ou jouer avec les enfants est aussi une façon sympathique de bouger. Cela permet de renforcer vos muscles et de préserver votre capital mouvement pour limiter le risque de TMS à la rentrée.

 

 

Conclusion

 

 

Les vacances sont la période idéale pour réduire les douleurs et améliorer sa santé musculo-squelettique, à condition d’éviter les extrêmes. Trop d’immobilité ou trop d’efforts ne résolvent rien. En adoptant cette logique de capital mouvement, vous pouvez prévenir les douleurs lombaires, cervicales, musculaires et articulaires, en profitant de votre période de congés bien méritée. Bougez souvent et adaptez vos postures pour des congés sans douleur… pour une rentrée plus confortable.

 

Et rappelez-vous « Si vous écoutez votre corps lorsqu’il vous chuchote, vous n’aurez plus à l’entendre crier » (proverbe tibétain).

 

 

Sources :

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