Mal de dos en voiture ? Que faire ? Voici nos 5 astuces pleines de pep’s pour le prévenir

infographie conseils eviter mal de dos voiture

50 minutes par jour. C’est la durée moyenne de l’aller-retour entre le domicile et le lieu de travail, selon la Dares.

 

Lorsque vos collaborateurs viennent en entreprise en voiture, c’est 50 minutes de plus qu’ils passent assis, chaque jour. Et qui peuvent occasionner ou aggraver une lombalgie, des cervicalgies, des tensions aux épaules, etc.

 

Alors si aider vos équipes à lutter contre les TMS, c’était aussi bien les conseiller pour mieux vivre ces trajets ?

Si c’était prendre part à une prévention routière responsable ?

 

Mais face au mal de dos en voiture, que faire ? Il existe des solutions !

Comprendre pourquoi être assis dans un véhicule peut générer des douleurs.

Comment bien positionner son siège et son volant.

Quand prendre des pauses.

… Autant de sujets au programme de cet article.

 

Alors, comment avoir une posture confortable en conduisant ? C’est-à-dire trouver celle qui convient à chacun ?

 

Pour aider vos salariés à éviter le mal de dos en voiture, ces 5 conseils sont à lire et à partager…

… Pour une prévention des TMS pleine de PEP’S, même sur la route du travail… ou des vacances !

 

 

Voiture et mal de dos, les raisons à l’origine des douleurs

 

Mal au dos assis en voiture, en conduisant ? Oui, mais pourquoi ?

 

▪ L’immobilisme prolongé.

▪ La flexion lombaire et l’affaissement naturel du corps, qui compriment les disques vertébraux, l’aine. Mais aussi nos viscères, qui appuient contre la colonne.

▪ La fatigue, notamment sur les longues distances.

▪ Les mauvais réglages du siège ou encore du volant.

▪ Les pathologies sous-jacentes, d’autant plus si elles présentent actuellement une symptomatologie douloureuse.

 

Ça en fait des causes du mal de dos en voiture !

 

On peut alors parler de lombalgies, de dorsalgies ou de cervicalgies. Ces douleurs dans la zone du rachis sont ce qu’on appelle des rachialgies.

 

Mais les tensions et les sensations d’inconfort quand on conduit peuvent aussi apparaître dans les épaules, les jambes, les coudes… Leur localisation varie selon les individus, et c’est normal.

 

Voyons alors plus en détail comment éviter les douleurs quand on conduit, afin que chaque membre de vos équipes puisse trouver de quoi les prévenir ou les soulager.

 

Cela rejoint d’ailleurs la notion de santé durable dont nous avons parlé le mois passé.

 

 

1 – Faire des pauses régulières pour sortir du véhicule et bouger

 

C’est évidemment notre premier conseil PEP’S ! En cas de mal de dos en voiture, cette solution est plus que nécessaire. Surtout pour les trajets de plusieurs heures. Et même si votre salarié ne se sent pas fatigué.

 

Vous le saviez ? Le corps n’aime pas rester immobile ! En position assise prolongée, une sensation de raideur et de gêne peut s’installer. La fatigue, aussi.

Faire des pauses toutes les heures ou toutes les deux heures est alors essentiel ! C’est le moment idéal pour bouger, se dégourdir les jambes, détendre son dos.

 

En faisant une petite halte, on change de position, mais aussi de rythme : en plus de faire du bien au corps, cela aide également à ne pas somnoler par la suite.

D’ailleurs, en parlant de cela, voici le conseil n° 2 !

 

 

2 – Opter pour la microsieste pour lutter contre la fatigue au volant

 

Une pause est aussi l’occasion de faire une microsieste. L’intérêt ? Améliorer les capacités d’attention et de vigilance et ainsi diminuer les risques d’accidents de la route dus à la fatigue. (1)

 

Et pourquoi pas faire cette microsieste à plat ventre (en décubitus ventral dans notre jargon) ? Si le corps dit que c’est OK, cette position peut soulager les tensions occasionnées par la flexion prolongée de la colonne lombaire dans le véhicule.

 

💡 La sieste est d’autant plus recommandée après une pause repas ! Dans ce cas, un repos de 10 à 30 minutes permet de lutter de façon significative contre la somnolence. (2)

 

 

3 – Bien régler le siège pour avoir la bonne position et éviter le mal de dos en voiture

 

Chacun de vos collaborateurs possède une morphologie qui lui est propre. La bonne position à prendre en conduisant varie donc d’une personne à l’autre.

Voici en quelques étapes comment gagner en confort en voiture contre le mal de dos.

 

▶ Le point de départ : régler les parties mobiles (siège, accessoires) en fonction des parties fixes (pédales).

 

Mettre le siège à la bonne distance des pédales

 

Deux paramètres sont à régler : la proximité horizontale et la proximité verticale (hauteur) du siège avec les pédales. L’objectif est de trouver le réglage qui permet de garder les talons au sol en toute circonstance, même quand on freine ou qu’on accélère.

 

Régler le dossier du siège auto et les accessoires

 

L’inclinaison « idéale » du dossier par rapport à l’assise se situe entre 100 et 110 degrés. Un dossier trop vertical peut générer une compression au niveau de l’aine : l’angle entre le tronc et les cuisses doit rester supérieur à 90°, si possible.

 

Votre collaborateur n’est pas à son aise ? Conseillez-lui également d’ajuster le maintien lombaire 👌. C’est un point à ne pas oublier pour réussir le réglage de siège de la voiture et éviter le mal de dos.

Au besoin, un petit coussin de renfort lombaire (ou même une serviette roulée) peut aussi aider.

 

Une seule règle s’impose : utiliser les accessoires que si l’on sent vraiment que ça fait du bien. S’ils sont une source d’inconfort dès le départ, cela ne fera que s’aggraver au fil des kilomètres.

 

Et un autre conseil PEP’S : vous pouvez aussi conseiller de varier souvent les postures en retirant les accessoires ou en modifiant l’ajustement du renfort lombaire.

 

Bien placer l’appui-tête

 

Les cervicales doivent rester dans l’alignement de la colonne vertébrale : l’appui-tête se trouvera donc, si c’est OK, au même niveau que le milieu de l’arrière du crâne, pas trop penché en avant.

 

Ajuster les accoudoirs

 

Dites à votre salarié de tester et d’écouter ce que lui chuchote son corps : comment se sent-il le mieux ?

 

Avec les deux accoudoirs au même niveau ?

Avec un accoudoir un peu plus bas que l’autre ?

 

Quitte à pouvoir régler correctement son siège auto pour éviter le mal de dos, autant faire du sur-mesure jusqu’au bout.

L’essentiel ici est de sentir que les épaules sont relâchées.

 

Régler la hauteur du volant

 

Le plus confortable reste d’avoir les coudes légèrement fléchis quand on tient le volant. Votre collaborateur peut trouver ce réglage en posant ses poignets sur le haut du volant, en laissant pendre les mains de l’autre côté, coudes tendus.

 

💡 Le bon placement des rétroviseurs est aussi très important pour avoir un champ de vision le plus large possible en évitant les contorsions.

 

🕛 Mains à 10 h 10 ou à 9 h 15 ? Les deux sont OK pour atteindre facilement les commandes ! L’idéal ? Switcher de façon à varier la position au volant.

 

Ce qui nous amène au conseil n° 4 pour éviter la douleur lors de la conduite en voiture !

 

 

4 – Varier les postures en conduisant pour soulager le dos en voiture

 

C’est la règle d’or contre le mal de dos en conduisant !

Même si l’on prend ce qui s’apparente à la « meilleure » des postures pour le corps, il n’est jamais bon de la garder trop longtemps.

 

Les muscles fatiguent, une sensation de lourdeur s’installe, les articulations deviennent endolories.

 

Un autre point important : la position que nous avons naturellement tendance à prendre lorsqu’on est assis est… une position affaissée.

 

C’est ce qu’a démontré une étude de 2016 (3) : « malgré la croyance populaire selon laquelle les angles lombaires lordotiques sont “corrects” en position assise, ils étaient rarement adoptés lors de la tâche de 10 minutes en position assise. » En voiture comme sur une chaise, nous avons tendance à nous enrouler…

 

Alors si plutôt que de se dire « je dois prendre telle ou telle position » et finalement ne jamais vraiment la tenir… si l’on se disait « je dois penser à changer régulièrement de posture » ?

 

Bouger un peu les épaules, les cervicales, les omoplates, le bassin, les jambes. Changer un petit peu le réglage du renfort lombaire.

 

Le corps de votre collaborateur lui chuchote que cette position lui fait du bien ? Parfait ! Quelle sera la suivante ?

 

Bien qu’il soit au volant et ne puisse pas réaliser de grands mouvements, de petits ajustements peuvent beaucoup l’aider.

 

▶ Pour aller plus loin, La Minute PEP’S vous proposera d’ailleurs dans l’article du mois prochain plusieurs exercices à faire en conduisant pour soulager les douleurs à la colonne. En attendant, nous ne pouvons que vous conseiller de découvrir plus en détail la posture magique pour prévenir les TMS (oui, c’est bien en lien avec ce qui vient d’être dit).

 

 

5 – Adapter à son ressenti… pour le mal de dos en voiture, ce conseil prévaut sur les autres

 

Vous l’avez sans doute remarqué en travaillant avec eux ? Vos collaborateurs sont tous très différents. Pour leur corps, c’est pareil.

Le meilleur conseil que vous pourriez donc leur donner afin d’éviter d’avoir mal lorsqu’ils conduisent serait alors de vraiment prendre le temps de tester et de ressentir.

 

« Est-ce que je me sens mieux dans cette position ? En ajustant un petit peu plus ce réglage-ci ? Est-ce que m’éloigner un peu plus du volant me ferait du bien ? »

 

Vos équipes peuvent être amenées à passer du temps sur la route, en fonction de leur métier et de la localisation de leur poste. Et le cercle vicieux s’installe vite…

Si certains souffrent déjà de TMS avant de prendre le volant, leur conduite et leur vigilance s’en trouvent impactées.

Il devient alors d’autant plus indispensable de leur apporter de bonnes recommandations pour qu’ils puissent rouler de la manière la plus confortable et sécuritaire possible.

 

Mais une prévention routière responsable permet aussi d’éviter que les heures passées dans un véhicule ne soient responsables de l’apparition de TMS. Qui par la suite impacterait le bien-être et la productivité au travail.

 

💡 Peut-on conduire avec un lumbago ?… S’asseoir en voiture semble OK ? Bien, mais il faudra d’autant plus prêter attention au ressenti en lien avec la posture du rachis lombaire. Votre collaborateur peut pour cela vérifier s’il est plus agréable d’augmenter le renfort lombaire du siège. Des pauses plus fréquentes seront également importantes, surtout pour un long trajet.

 

Comme dans toute prévention, il importe tant que possible d’agir en amont de l’apparition des douleurs…

 

… pour bien protéger vos collaborateurs du mal de dos en voiture, conseils adaptés à l’appui !

 

Alors, partagez, diffusez : vos équipes gagneront en PEP’S et vous diront merci 💪 !

 

 

Sources

(1) Centre de médecin du sommeil de Genève (CENAS)

(2) Clémentine Boyer, Servane Lacoste. Effets d’une sieste postprandiale courte sur la vigilance : étude quasi expérimentale AVANT/APRÈS sur une population d’étudiants et de salariés, étude SIEST’enBUS. Médecine humaine et pathologie. 2018. ffdumas-01804183f, p.84

(3) Thoracic and lumbar posture behaviour in sitting tasks and standing : Progressing the biomechanics from observations to measurements, Andrew P. Claus a, Julie A. Hides b, G. Lorimer Moseley c d, Paul W. Hodges, Applied Ergonomics, Volume 53, Part A, March 2016, Pages 161-168

 

Contactez-nous !

Anne-Hélène GOUALOU

Conceptrice de La Minute PEP'S et de son réseau de kinésithérapeutes, j'ai à cœur de vous partager notre vision de la prévention des Troubles Musculo-Squelettiques.

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