Comment lutter contre la sédentarité au travail ?

La sédentarité au travail est devenu un enjeu de santé publique important. En France, les données de l’Organisation Mondiale de la Santé (OMS) et du ministère des Sports montrent qu’un adulte passe en moyenne plus de sept heures par jour en posture assise devant un écran. S’installent alors une faible dépense énergétique et une exposition importante au risque de pathologies chroniques comme le diabète de type 2, les maladies cardiovasculaires, certaines formes de cancers ou encore l’obésité.

 

Ces comportements dits sédentaires sont associés à un risque de détérioration de la santé physique et mentale allant même jusqu’à un taux de mortalité plus élevé. Dans le milieu professionnel, chaque employeur et chaque salarié est concerné, peu importe l’environnement de travail. La question est de savoir comment réduire le temps passé assis ou dans ces postures prolongées, pour limiter les maux consécutifs aux TMS et promouvoir un mode de vie actif au bureau.

La Minute PEP’s vous livre les outils concrets pour transformer l’espace de travail en un lieu où riment qualité de vie et productivité.

 

 

Pourquoi lutter contre la sédentarité au travail ?

 

 

61 milliards d’euros.

 

C’est le coût global de la sédentarité¹ au niveau mondial en 2013, estimé par la revue britannique The Lancet suite à une étude de 2016 sur l’équivalent de 93% de la population mondiale. Ce chiffre comprend les dépenses de santé et la perte de productivité estimée.

 

Elle est même à l’origine de 2 millions de décès dans le monde chaque année et de nombreuses pathologies chroniques. Quand on sait qu’on passe un tiers de nos journées à travailler, bouger au travail sans attendre est vital pour notre santé.

 

La définition précise de la sédentarité, c’est une situation d’éveil, en position assise ou allongée, dans laquelle la dépense énergétique est faible, inférieure à 1,6 MET (Metabolic Equivalent of Task, l’équivalent métabolique qui mesure la dépense énergétique). Ce chiffre correspond à une dépense équivalente à celle qu’on a au repos (oui, car il faut bien dépenser de l’énergie pour faire tourner votre organisme).

 

Et le problème, c’est que de nombreux travailleurs restent encore trop longtemps dans ces postures prolongées, même s’ils sont actifs.

 

 

Quels sont les risques liés à la sédentarité au travail ?

 

 

On en parle souvent sur ce blog et l’on sensibilise toutes les entreprises à préparer une démarche de prévention réussie : les troubles musculo-squelettiques (ou TMS, pour les intimes). Ces troubles sont l’une des conséquences possibles de la sédentarité qui s’ajoutent aux risques de diabète de type 2, de maladies cardiovasculaires, de certains cancers ou encore d’obésité.

 

D’ailleurs, savez-vous que les TMS représentent 87 % des maladies professionnelles à eux seuls² ?

 

😱

 

Ces affections touchent les muscles, les tendons et les articulations et se classent en 3 niveaux :

 

• les douleurs ou raideurs arrivent en bougeant, mais ne sont plus là avec le repos ;

• les gênes arrivent plus tôt qu’au niveau précédent et s’éternisent plus longtemps ;

• les troubles s’installent de manière chronique et même le repos ne les déloge plus.

 

Voilà pourquoi il est temps d’agir pour lutter contre la sédentarité et les TMS au travail .

 

Prêt à adopter les bons réflexes dès aujourd’hui ?👌🏻

 

 

5 réflexes pour prévenir les TMS au bureau

 

1. Écouter

 

Le premier bon réflexe, c’est d’écouter votre corps. On a tendance à l’oublier au profit de tout ce qu’on a à penser pour notre quotidien. Pourtant, dès le niveau 1, la douleur musculo-squelettique vous envoie un précieux message. Prendre le temps de l’écouter, c’est une manière d’éviter que la gêne s’installe, au risque d’avoir plus de mal à la déloger.

 

Une douleur constitue un vécu très personnel et multidimensionnel. Elle se décrit comme sensoriellement et/ou émotionnellement désagréable, qu’il y ait une lésion au niveau d’un tissu ou pas. Autrement dit, elle reste difficile à quantifier et impossible à objectiver 💡

 

En pratique, comment faire pour l’entendre ? Vous pouvez, par exemple, profiter des pauses actives, avec des temps de méditation zen ou en mouvement, pour observer ce qui se passe au niveau de votre corps.
Vous pouvez aussi optimiser ces moments actifs avec l’auto-check up auquel les kinésithérapeutes PEP’S vous sensibilisent.
Ou alors, pourquoi ne pas vous inspirer de la méthode Pomodoro et à chaque sonnerie ? Stoppez-vous et écoutez votre corps.

 

2. Adapter

 

Le bon réflexe pour une lutte efficace contre la sédentarité au travail, c’est de s’adapter. À quoi donc ? À chacun.

 

Oui, parce que, promouvoir le mouvement, d’accord, mais à condition qu’il soit adapté aux postures et aux possibilités de chaque employé. L’idée ici est de personnaliser la démarche préventive pour ajuster vos efforts afin qu’ils répondent le mieux à vos besoins.

 

Pour concevoir la bonne préparation qui préviendra au mieux les TMS, notre solution sur mesure vous attend. Les intervenants kinésithérapeutes du réseau La Minute PEP’S aident vos équipes à devenir acteurs de leur santé en trouvant leurs mouvements préventifs.

 

3. Varier

 

Le mythe de la posture magique unique a encore de beaux jours devant lui. Beaucoup de conseils circulent sur les bonnes postures comme comment se tenir droit, s’assoir au bureau ou porter une charge. Le souci avec ces faux-amis, c’est le risque de créer un effet nocebo⁴ qui se traduit par un effet psychologiquement ou physiologiquement néfaste pour la personne. Vous savez, cette petite culpabilité ressentie parce qu’on sait qu’on est mal installé à son bureau ?

 

La clé de la prévention, c’est surtout la variété du mouvement. Pour éviter la surcharge, équilibrez vos gestes et postures au travail.

 

En pratique, comment varier ? Cherchez vos propres mouvements débiteurs, ceux répétés chaque jour pendant plusieurs heures. Vous les avez ? Maintenant, trouvez pour chacun leur mouvement créditeur, c’est-à-dire l’inverse du mouvement débiteur. Et c’est ceux-là qu’on ajoute à son quotidien.

 

4. Mobiliser

 

L’idée de la prévention des TMS en entreprise, c’est d’incorporer le mouvement dans le quotidien des travailleurs. Pratiquer un peu chaque jour est d’une efficacité redoutable, un peu comme le brossage des dents qui est devenu un réflexe. Plus c’est intégré tôt, plus on tient dans la durée 💪🏻

L’enjeu de ce 4e réflexe à adopter, c’est d’intégrer les mouvements créditeurs, trouvés juste avant, pour entretenir son corps sur la durée.

 

De manière concrète, comment se mobiliser de façon durable ? Instaurer des nouvelles habitudes au sein de son équipe comme passer ses appels en marchant, profiter des pauses actives pour lutter contre la sédentarité au travail ou encore bouger toutes les heures en programmant un rappel amical « c’est l’heure de bouger ».

 

5. Bouger avec progressivité

 

Le problème de la transition travail- vacances ou vacances – travail (oui ça marche dans les deux sens), c’est le changement de rythme brutal. Le corps n’aime pas ça et préfère la progressivité.

 

Sauf que beaucoup de travailleurs bouclent tout leur travail avant de partir et lâchent la pression d’un coup. On parle même de la maladie des vacances ou leisure sickness. Ce phénomène, découvert par des chercheurs néerlandais, nous informe (entre autres) d’une incapacité à nous adapter face à un stress mécanique mal dosé³.

 

Pour la reprise, c’est la même chose : le mauvais réflexe est de revenir en reprenant à bloc sur tous les fronts. Et l’on finit le mois de reprise sur les rotules.

 

Voilà pourquoi il est important d’ajuster vos efforts pour les rendre progressifs. Lutter contre la sédentarité au travail demande des mouvements simples et rapides permettant de tenir cette routine vertueuse dans la durée.

 

En pratique, comment appliquer la progressivité ? Il ne vous viendrait pas à l’esprit de vous inscrire à un marathon et d’y aller sans préparation ? La rentrée professionnelle, c’est pareil : préparez un échauffement de mise en route pour les débuts de poste 🤸🏻‍♀️ 

 

 

Contactez-nous pour récupérer cette affiche préventive en haut défintion. 

Quelles sont les astuces pour bouger au bureau ?

 

 

Vous l’avez compris : bouger est LA méthode efficace pour lutter contre la sédentarité au travail. Et la bonne nouvelle, c’est qu’il existe plein de formes d’activités ou microactivités insoupçonnées que vous pouvez ajouter facilement à votre quotidien en entreprise.

 

En voici un panel non exhaustif :

 

• investir ou demander à votre entreprise d’investir dans un mobilier propice au mouvement comme un bureau assis-debout ou un swiss ball ;

• fixer une nouvelle règle du jeu : avant chaque visio, pratiquez quelques étirements et 2-3 séries de 10 mouvements simples de type squats ou jumping-jack (l’occasion de glisser vos mouvements créditeurs vus plus haut dans cet article 😉) ;

• sortir 5 minutes prendre l’air entre deux grosses tâches à effectuer ;

• marcher deux fois 15 à 30 minutes, avant de démarrer le matin, puis sur la pause déjeuner après le repas ;

• éloigner votre portable pour décrocher en vous levant et profitez-en pour marcher pendant vos appels ;

• aménagez votre bureau de manière à vous lever : décaler l’imprimante à l’autre bout de la pièce, éloignez votre armoire, posez votre gourde d’eau loin pour aller boire régulièrement en vous déplaçant ;

• optez et militez pour les réunions en marchant ;

• utilisez un podomètre et challengez vos collègues pour savoir qui fera le plus de pas dans le mois ;

• transformer les pauses en moment plus dynamiques ;

• pratiquez un exercice assis à chaque changement de tâche au bureau ;

• préférez l’escalier, surtout s’il y a des étages à grimper ;

• garez-vous plus loin ou descendez un arrêt de transport avant pour marcher ;

• transformer certains mails en une opportunité d’aller directement rencontrer la personne concernée.

 

Alors, parmi toutes ces idées, laquelle choisissez-vous pour rompre dès à présent le cercle vicieux de la sédentarité au travail ?

 

 

Quels conseils pour pratiquer une activité physique au travail ?

 

Inactivité et sédentarité, une différence de taille

 

La sédentarité augmente les risques de TMS surtout si elle est couplée à ce qu’on appelle l’inactivité.

 

Inactivité et sédentarité, quelles différences ?

 

On parle d’inactivité en opposition à la notion d’activité physique et sportive. C’est les fameuses recommandations de l’OMS de 5 épisodes de 30 minutes de marche rapide par semaine.

 

Or, la sédentarité vient s’ajouter puisqu’elle concerne des positions prolongées au quotidien.

 

Vous pouvez donc tout à fait être sportif et avoir un travail qui développe votre sédentarité, comme rester 8 heures par jour en poste, debout sur une ligne de production. Dans ce cas, essayez d’intégrer des mouvements dans votre quotidien, comme un petit post-it rappel pour vous dire « C’est le moment du mouvement inversé ! ».

 

Et si vous êtes inactif et sédentaire, là vous devenez une personne plus exposée au risque de TMS et il est temps de bouger 💪🏻

 

Dans tous les cas, il est préférable de travailler sur les deux tableaux : activité physique ET lutte contre les postures prolongées sédentaires.

 

L’enjeu derrière la lutte contre la sédentarité

 

La vraie question derrière ça, c’est comment créer une culture de prévention partagée par les employés ? Parce qu’on entend encore beaucoup de salariés tenir un discours parfois fataliste sur les douleurs au travail, comme si ces dernières étaient normales et qu’on vieillira tous cassés. Face à eux, les responsables de prévention ont du mal à faire la promotion du mouvement et à impliquer l’ensemble des salariés.

 

En réalité, il est illusoire de penser convaincre l’ensemble des employés d’une entreprise.

 

Si l’on reprend les données empiriques issues du coaching et du management, on vise surtout le tiers de collaborateurs qui, naturellement, vont entrainer une majorité du groupe 💡

 

Ciblez donc quelques ambassadeurs du mouvement et de l’activité physique en entreprise.

 

Le maître-mot pour concilier mouvement et travail

 

Lutter contre la sédentarité demande avant toute chose de l’organisation.

 

La maîtrise de l’emploi du temps est indispensable pour réussir à caser ses impératifs dans une journée. C’est elle qui va protéger votre motivation et éloigner la procrastination qui cherche à reporter à demain toute nouvelle bonne habitude.

 

Pour réussir le pari, préférez une ou plusieurs solutions qui s’adaptent à l’organisation du travail actuelle. Combien de temps avez-vous pour pratiquer ? Quels équipements avez-vous à votre disposition dans ce créneau-là ?

 

Ensuite, définissez des objectifs de prévention réalistes pour mettre toutes les chances de votre côté.

 

 

 

Conclusion

 

 

La lutte contre la sédentarité en entreprise demande une organisation du travail réfléchie pour y intégrer le mouvement. Avec des actions simples, comme faire des réunions debout, ou transformer l’aménagement du lieu de travail, on peut limiter le temps assis et réduire le niveau de sédentarité. Chaque employeur a un rôle à jouer pour inciter les salariés à bouger et proposer des solutions.

 

Développer la culture du mouvement au sein du milieu professionnel devient incontournable pour lutter contre la sédentarité au travail. Les bénéfices sont concrets : baisse du taux d’absentéisme, amélioration de la sécurité et diminution des risques de pathologies (cancers, diabète, TMS), ce qui influe sur l’espérance de vie. Aussi, ces actions de prévention ont un impact positif sur la qualité de vie au travail.

 

L’objectif n’est pas de faire du bureau une salle de sport, mais de compenser les effets des comportements sédentaires délétères par une activité physique adaptée et régulière. À chacun de faire ce qu’il peut en conscience et en allant, petit à petit, ajouter du mouvement sans mettre la barre trop haute au risque de se démotiver. L’idée reste d’interrompre ses postures prolongées, même si vous êtes sportif, et d’intégrer des mouvements dans votre journée.

Et rappelez-vous « Si vous écoutez votre corps lorsqu’il vous chuchote, vous n’aurez plus à l’entendre crier » (proverbe tibétain).

 

 

Sources :

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