Aïe aïe aïe, il y a du travail… Vous vous êtes dit « super, voici une lecture qui va m’aider à bien comprendre pourquoi se tenir droit et à l’expliquer facilement à mes équipes ». Loupé : nous allons décortiquer cette fausse vérité… avec pep’s et simplicité !
Car pour prendre soin de son dos et prévenir les TMS en entreprise, rester droit et figé comme un piquet n’aide en rien, bien au contraire.
Vos questions sont pourtant légitimes. Pourquoi est-ce important de se tenir droit ? Pourquoi maintenir une bonne posture ? C’est normal de chercher ces réponses lorsqu’on veut sensibiliser ses collaborateurs et améliorer leur qualité de vie au travail.
Faisons alors la lumière sur ce fameux « tiens-toi droit » et ses bienfaits supposés. Sur les raisons de pratiquer l’autograndissement à la place, une position qui fait du bien au dos, pour de vrai. Pour ensuite découvrir, images à l’appui, comment s’autograndir… et faire un pas de plus vers une colonne vertébrale en pleine santé. PS – une infographie vous attend en fin d’article !
A-t-on raison de se tenir droit ?
« Tiens-toi droit », « redresse-toi », « fais attention à comment tu te tiens »… Voilà des injonctions qui ont la vie dure, vous ne trouvez pas ? Elles partent d’une bonne intention : veiller à sa posture est un réflexe pertinent pour se sentir bien dans son corps. Mais à ce jour, aucune étude ne prouve que le fait d’éviter les positions perçues comme « mauvaises » aide à prévenir les douleurs du dos. (1)
Alors, doit-on vraiment se tenir droit ? Eh bien, non.
Avant toute chose, c’est un non-sens lorsqu’on observe les courbures naturelles de notre rachis ! La colonne est faite de courbes, depuis la première vertèbre cervicale jusqu’à la dernière lombaire. Même le sacrum, qui est un ensemble de vertèbres soudées, est incurvé.
Prenons un instant pour comprendre l’intérêt de ces courbes. Promis, rien de compliqué ici 👌. Quand on observe une personne de dos, sa colonne suit en général une ligne plus ou moins droite. Mais si on se place à côté de cette personne (à droite ou à gauche, peu importe) et qu’on arrivait à voir « en transparence » à travers la peau, les organes, les muscles… On constaterait alors que la forme du rachis se rapproche d’un S.
▪ La courbe de la colonne cervicale (le cou) est creusée en arrière : on parle de lordose cervicale.
▪ Celle de la colonne dorsale (le thorax) est bombée en arrière : on parle de cyphose dorsale.
▪ La courbure lombaire est, elle aussi, creusée en arrière : on parle de lordose lombaire.
Pourquoi la colonne est-elle faite de cyphoses et de lordoses ?
Ces courbures dans l’axe avant-arrière sont dites « physiologiques ». Cela signifie qu’elles sont normales, et même nécessaires à la biomécanique de notre corps, et plus largement à son bon fonctionnement.
💡 Elles peuvent être plus ou moins prononcées selon les individus, fait qui s’explique entre autres par la diversité naturelle de nos morphologies.
Ces courbures physiologiques, apparues en réponse à notre bipédie, permettent à notre dos de notamment s’adapter aux mouvements et aux microdéséquilibres permanents. Mais aussi à la différence de poids entre l’avant et l’arrière de notre tronc (certains de nos organes pèsent lourd). Et ce, sans que cela nous demande trop d’énergie. (2)
En bref : se tenir droit, littéralement, c’est contre nature. Et même délétère…
Se tenir droit : des bienfaits, vraiment ?
Oui… se tenir droit, pour le mal de dos, ce n’est pas l’idéal. Mais pourquoi ? Quand on cherche à se redresser, voici souvent ce qu’il se passe : on ressort la poitrine, on creuse les lombaires, on recule les épaules loin derrière. Résultat, au bout de quelques minutes, ça devient douloureux. Et pour cause ! Cette position droite et raide provoque :
▪ une forte mise en tension et une fatigue des muscles du dos, des omoplates et des épaules ;
▪ une compression de la charnière entre la colonne dorsale et lombaire ;
▪ une accentuation de la lordose lombaire ;
▪ un mouvement qui va à l’encontre de la cyphose dorsale ;
▪ une délordose cervicale, pour maintenir le regard devant soi ;
▪ une contrainte à la mobilité de la cage thoracique et donc de la respiration ;
▪ … et on en passe !
C’est vrai, ne pas se tenir droit a des conséquences. Mais à l’inverse, considérer cette position comme étant la bonne posture pour le dos en possède aussi.
Se tenir voûté est-il un problème ?
Un dos dit « voûté » renvoie à une courbure dorsale anormalement trop fléchie. On parle alors d’hypercyphose. Pour se rééquilibrer (et qu’on puisse continuer à regarder devant nous – pratique !), notre rachis va compenser en accentuant la courbure du cou : une hyperlordose cervicale s’installe petit à petit.
Si l’Homme n’est pas fait pour se tenir « droit », il n’est pas non plus fait pour s’avachir sur lui-même. Tout comme il n’est pas fait pour rester immobile. Les conséquences de la position statique prolongée (assise ou debout) et de la sédentarité représentent un réel problème de société, qui concerne 95 % de la population française selon l’ANSES. Mais pourquoi on se tient mal aussi facilement ?
👉 Nous avons tendance à nous enrouler quand nous sommes assis. Ou même simplement à nous affaisser un peu dès que l’on maintient une position (debout, etc.) trop longtemps.
Or le manque quotidien d’activité physique variée engendre une perte de force et de tonus musculaire, et in fine des raideurs articulaires. Ces courbures rachidiennes anormales s’installent alors d’autant plus aisément. Ainsi, tout comme se tenir droit trop longtemps, être avachi sur de longue période devient une source de déséquilibres pour le corps. Et ils peuvent devenir néfastes pour notre santé.
Quelles sont les conséquences de ne pas « se tenir droit » ?
La vraie question serait plutôt : quelles sont les conséquences de rester voûté, sans changer de position ?
▪ Apparition de tensions et de douleurs musculaires et ligamentaires, de compressions nerveuses… ce qui aboutit à des troubles musculo-squelettiques (TMS), telles les tendinites, lombalgies, dorsalgies, cervicalgies, névralgies, etc.
▪ Problème de sommeil, de tension artérielle.
▪ Fragilisation de la santé physique et mentale.
▪ Diminution de la qualité de vie, chez soi et au travail.
▪ Arrêts de travail, maladies professionnelles, etc.
Et pour l’entreprise ? L’impact des postures prolongées, du manque d’ergonomie et de compréhension du corps est tout aussi réel. Si l’on considère uniquement les risques liés au travail de bureau, cela représente près de 1 million de journées perdues par an selon l’Assurance maladie.
👉 Ainsi, tout comme se tenir droit comme un piquet toute la journée est une erreur, rester avachis pendant des heures l’est aussi. Mais alors, que fait-on ?
Que pouvez-vous conseiller à vos équipes pour les aider à prévenir les TMS et ainsi améliorer leur qualité de vie au travail ?
Et si, plutôt que de se demander pourquoi se tenir droit, on cherchait à savoir comment bouger davantage ?
Vous l’avez peut-être deviné : la bonne posture pour le dos est celle dans laquelle on se sent bien ET dont on change souvent. Aligné ? Incliné ? Un tantinet enroulé ? C’est OK. L’essentiel : que vous et vos collaborateurs bougiez dès que vous la maintenez trop longtemps ou que l’inconfort apparaît.
Parfois, c’est vrai, on peut rester dans la même position sans avoir mal. La bonne habitude à prendre ? Un pense-bête pour se rappeler qu’il faut en changer, une pause café/thé/tisane, s’étirer un peu, faire un petit exercice tout simple… Du pep’s, même à petite dose, peut tout changer ! Ainsi, se redresser régulièrement pendant quelques minutes, puis changer, fera du bien. Mais employons dès à présent les bons mots : s’autograndir, et non se redresser !
L’autograndissement, c’est quoi ? Comment faire ?
S’autograndir, c’est chercher à allonger le dos en essayant d’éloigner le plus possible le crâne du sacrum. Facile, dit comme ça ! On vous explique pas à pas, pour que vous puissiez transmettre cette technique à vos équipes.
👉 En position assise :
▪ Les pieds sont posés à plat au sol ou sur un repose-pied.
▪ La respiration reste souple, continue.
▪ Le regard se porte loin devant, le menton légèrement rentré, comme si on voulait repousser doucement un mur imaginaire avec l’arrière de la tête.
▪ Repousser les fesses dans l’assise, comme si on souhaitait enfoncer le siège dans le sol, mais sans enrouler les lombaires.
▪ En même temps, chercher à aller toucher le plafond avec le sommet du crâne, en gardant le menton légèrement rentré.
▪ Continuer de s’autograndir en inspirant et en expirant amplement.
👉 En position debout : la technique est la même, sauf que ce ne sont pas les fesses qui vont repousser le siège, mais les pieds qui vont repousser le sol.
▶ À lire aussi : Travail debout, les 3 meilleurs conseils pour prévenir les douleurs sciatiques.
Vous avez 2 possibilités pour pratiquer l’autograndissement :
1) Revenir régulièrement à cette position, sans la forcer, pour la tenir quelque temps sans trop y penser avant d’en changer.
2) Pratiquer cet exercice en cherchant vraiment à s’allonger le plus possible, pour venir étirer le dos en respectant ses courbures naturelles.
L’autograndissement crée de l’espace dans le corps, respecte la position naturelle de la colonne vertébrale et sollicite en douceur les structures musculo-squelettiques. C’est quand même bien mieux que de provoquer des tensions dorso-lombaires en se forçant à se tenir tout droit, non 😉 ?
💡 Il peut nous arriver d’être fatigué, de ne pas avoir l’envie ou la possibilité de faire ce genre d’exercice pour le dos. Le conseil PEP’S, dans ce cas : avoir à minima un siège ergonomique avec un soutien cervical et lombaire, ou un un siège assis debout. Ce matériel permet des positions respectueuses des courbures physiologiques du rachis.
Quels sont les bienfaits de l’autograndissement ?
Prérequis : il faut avant tout que ce mouvement préventif d’autograndissement soit agréable pour la personne qui le pratique. Nous sommes tous uniques, et pour certains de vos collaborateurs, cet exercice ne conviendra peut être pas, et ce n’est pas grave.
Cet exercice pour faire du bien au dos :
▪ engage les muscles profonds et les tonifie (muscles paravertébraux et abdominaux notamment) ;
▪ décomprime la colonne vertébrale et les racines nerveuses ;
▪ favorise le bon fonctionnement du diaphragme et des organes internes (appareil digestif, cœur, etc.) ;
▪ améliore la tension artérielle ;
▪ prévient les douleurs chroniques et les troubles musculo-squelettiques ;
▪ influence, à terme, l’image que l’on a de soi et donc la confiance en soi ;
▪ aide, au fur et à mesure, notre corps à mieux supporter toute position.
Vous l’aurez compris, à la question « se tenir droit, obligé ou pas ? », la réponse est non ! Bonne posture pour le dos assis, bonne posture pour le dos debout… Ce qui fait réellement la différence pour prendre soin de son dos et de sa santé au travail, c’est de changer de position, quelle qu’elle soit. De privilégier les exercices efficaces, c’est-à-dire adaptés à la structure et la fonction du rachis. Et donc de s’écouter… pour entendre son corps chuchoter.
Aidez vos collaborateurs à combattre les clichés sur le mal de dos ! Pourquoi se tenir droit, quand on peut simplement prendre la position qui nous fait vraiment du bien ? Pour conclure, voici une infographie à imprimer et à épingler dans les bureaux, dans les couloirs de votre entreprise… pour une prévention des TMS signée Pep’s !
Sources :
(1) Slater D, Korakakis V, O’Sullivan P, Nolan D, O’Sullivan K. « Sit Up Straight »: Time to Re-evaluate. J Orthop Sports Phys Ther. 2019 Aug ; 49(8) : 562-564. DOI: 10.2519/jospt.2019.0610. PMID: 31366294
(2) Sagittal Balance of the Spine, December 2020, Orthopaedics & Traumatology Surgery & Research 107 : 102769 DOI : 10.1016/j.otsr.2020.102769
Images : La Minute Pep’s & Adobe Stock
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Anne-Hélène GOUALOU
Conceptrice de La Minute PEP'S et de son réseau de kinésithérapeutes, j'ai à cœur de vous partager notre vision de la prévention des Troubles Musculo-Squelettiques.